En año nuevo, son muchas las personas que se proponen hacer ejercicio y cambiar su alimentación para perder unos kilos (o bien sólo para tonificar y ganar músculo) y, de este modo, ganar en salud. Cada uno ingiere los alimentos que mejor tolera su organismo o realiza una dieta personificada para ello. Pero lo que todavía se desconoce y sigue generando controversia a día de hoy es qué debemos comer antes y después de un entrenamiento, además de cuál es la mejor hora para hacer deporte.
Podrá parecer que no tenga importancia, pero escoger adecuadamente los alimentos y bebidas que vamos a ingerir antes de hacer ejercicio no sólo ayuda a optimizar el rendimiento deportivo, también previene lesiones y facilita una adecuada recuperación. Hay ciertos alimentos funcionales (lácteos, cereales, pan, huevos o zumos) que intentan paliar los desajustes y desequilibrios nutricionales ocasionados por nuestro frenético ritmo de vida.
La práctica deportiva: mejor por la mañana
Los expertos en nutrición y entrenadores personales aconsejan evitar hacer ejercicio unas dos horas y media antes de irse a la cama. Explican que si se realiza una carrera o práctica deportiva intensa (o incluso moderada) por la noche, el reloj interno de nuestro organismo creerá que es de día, con lo cual nos acelerará. Por tanto, el mejor momento para entrenar es de día (así nos activaremos para el resto del día), desayunando hora y media antes. De todos modos, es recomendable seguir unas determinadas pautas nutricionales tanto si la práctica deportiva se realiza por la mañana o por la noche.
Si se entrena por la mañana
Tanto si se hace deporte como si no, de ninguna manera hay que saltarse el desayuno, la comida más importante del día. Para la práctica deportiva, se recomienda tomar un desayuno ligero, esperar media hora y después salir a correr. Tras el entreno, habría que tomar un segundo desayuno (compuesto por leche, cereales, fruta y alguna grasa saludable) para recuperar los nutrientes.
Ejemplos de desayuno ligero para antes del entreno:
· Yogur desnatado y una rodaja de sandía
· Puré de kiwi y frutos rojos
· Yogur 0% y un puñado de frutos rojos
· Compota de manzana y una pera
· Yogur desnatado con una cucharadita de miel
Ejemplos de desayuno para después del entreno:
· Yogur 0% mezclado con 30 gr de cereales integrales, un puñado de frutos rojos y dos nueces.
· Vaso de leche desnatada, tortilla de una yema y dos claras, naranja y tres nueces.
· Vaso de requesón desnatado, 30 g de cereales integrales, un plátano y un huevo duro.
· Vaso de leche desnatada, un kiwi, tres rebanadas pan de wasa, 50 g de pechuga de pavo.
· Yogur 0%, dos biscotes de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, 50 g de pechuga de pavo y una manzana.
Si se entrena por la noche
Si no podemos realizar el entrenamiento por la mañana y lo postergamos a la tarde o noche, después del trabajo, no olvidemos hacerlo dos horas y media antes de irnos a dormir ni tampoco saltarnos la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. No hay que olvidar que debe ser ligera pero que nos aporte los nutrientes y energía necesaria.
Para ello, la verdura (cocida o cruda) debe ocupar una tercera parte del plato; los carbohidratos una cuarta parte (arroz hervido o patata cocida); las proteínas (salmón, pechuga de pollo a la plancha o huevo duro), un tercio; grasas saludables (una cucharadita de aceite de oliva virgen extra). Si ha habido mucho desgaste en el entrenamiento, se pueden añadir 2 o 3 nueces. Tampoco hay que olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores.
Ejemplos de cena para después de entrenar:
· Ensalada de dos tomates y un puñado de lechuga, un lomo de salmón a la plancha y una patata mediana cocida.
· Puré de verduras compuesto de patata, zanahoria, cebolla, carne de pollo y pimiento, aliñado con aceite oliva virgen extra y especias.
· Ensalada compuesta de 2 puñados de canónigos, rúcula y escarola, un tomate; un filete de pechuga de pollo a la plancha, un puñado de arroz hervido y dos nueces.
· Salmón a la plancha con espárragos trigueros, calabacín y tomate natural a la plancha con una patata mediana cocida.
· Ensalada de un puñado de lechuga y un tomate, 3 o 4 rodajas de remolacha, un huevo duro y un puñado de arroz.
