En una época en la que el término indice glucémico adquiere mayor importancia, es hora de comprender qué es y cómo influye en el organismo. Un aumento del indice glucémico implica un incremento del nivel glucémico en sangre. El IG (su abreviatura) ha jugado un importante papel en la alimentación de las personas sanas o con problemas de diabetes, puesto que se deben evitar las subidas repentinas de glucosa en la sangre.
Los IG de los alimentos son muy variados, casi tanto como alimentos existen en el mercado actual. Esta característica depende de muchos factores:
1. Fibra del alimento. A mayor fibra, menor IG. Esto se debe a que la fibra retrasa la salida de los carbohidratos a la sangre.
2. Cuanto menos se cocine un alimento, menos IG.
3. Alimentos más maduros implican un IG más elevado.
4. La combinación de elementos de IG elevado con otros de IG bajo hace que se equilibren "produciendo", por así decirlo, un equilibrio en el organismo.
5. Es importante ser consciente de que las frutas como la naranja, la mandarina y los limones son capaces de disminuir los IG.
Como se puede observar, se da una explicación general y básica sobre los IG de los diferentes alimentos, pero cada persona responde de una manera distinta al indice glucémico de los alimentos. Son indicaciones orientativas que nos harán tener unos conocimientos básicos y necesarios. A continuación, los IG, por alimentos, de manera más específica:
Alimentos con IG alto:
- Melón: 95
- Arroz: 88
- Patatas: 65-95
- Harina de trigo: 85
- Copos de maíz: 84
- Bollería: 76
- Miel: 73
- Refrescos: 70
- Sacarosa: 65
Alimentos con IG medio:
- Helados: 60-65
- Pizza: 60
- Melocotón en almíbar: 58
- Plátano: 53
- Arroz integral: 50
Alimentos con IG bajo:
- Uvas: 43
- Pasta integral: 40-42
- Avena: 40
- Tomate: 38
- Manzanas: 36
- Arroz salvaje: 35-40
- Yogur: 35
- Lechuga: 15
- Legumbres germinadas: 15
Como se puede observar, es solo una pequeña clasificación de alimentos con sus valores de IG.
La carga glucémica (CG)
Finalmente, se define la carga glucémica como la rapidez que posee un alimento para elevar el nivel de glucemia en sangre, así como la cantidad de hidratos de carbono que posee un alimento concreto.
La carga glucémica es sencilla de calcular y se obtiene mediante una sencilla operación matemática. Para poder calcular la CG, se divide el indice glucémico del alimento (en concreto, entre 100) y se multiplica el resultado por el número de carbohidratos que posee esa ración.
Si hay que controlar el IG o la CG por necesidades propias, es más recomendable que se preste mayor atención a la CG o, incluso, se trabaje con ella y no con el IG. La CG resultará más práctica en la aplicación diaria.
