Los beneficios de los frutos secos pueden ayudar a mejorar nuestra salud y a prevenir algunas enfermedades cuando se incluyen regularmente en los hábitos alimenticios. Debido a su interesante perfil nutricional, algunos estudios han evaluado el impacto que tienen los frutos secos en la salud y han observado una asociación inversa entre la frecuencia de consumo de frutos secos y las enfermedades cardiovasculares (ECV), la diabetes tipo 2 y el peso corporal.
Además, los frutos secos tradicionales también aportan nutrientes esenciales, como fibra y potasio, y una amplia gama de fitoquímicos que se han relacionado con la promoción de la salud y la capacidad antioxidante. Tanto los frutos secos como las frutas desecadas pueden consumirse como tentempié, encima de los cereales, en el yogur, las ensaladas y la pasta, y pueden aportarnos algunos beneficios importantes para la salud.
Enfermedades cardiovasculares
Los beneficios de los frutos secos en relación con las enfermedades cardiovasculares han sido ampliamente respaldados tanto por ensayos epidemiológicos como clínicos. Los estudios científicos han demostrado claramente que el consumo de frutos secos tiene un efecto reductor del colesterol en el contexto de una dieta saludable. La ECV es la primera causa de muerte en el mundo. Según la Sociedad Internacional de Hipertensión (ISH), la presión arterial alta (hipertensión) es el principal factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y se espera que su prevalencia aumente considerablemente en los próximos años. De hecho, se espera que la hipertensión aumente hasta los 1.560 millones de personas en todo el mundo en 2025. Los frutos secos son bajos en sodio, lo que se ha relacionado con un menor riesgo de hipertensión en algunos estudios. En un artículo científico de 2009, los investigadores observaron que el consumo de frutos secos se asociaba a un menor riesgo de hipertensión.
Un estudio publicado en 2015 observó que la ingesta de frutos secos se asociaba a una disminución del colesterol total, del colesterol LDL, "malo", y de los triglicéridos. También afirmaba que el consumo de frutos secos en general, y no solo de un tipo específico, era la principal razón de la disminución. Una nueva revisión sistemática y meta-análisis de 18 estudios clínicos de alta calidad, publicada en 2016, también informó que el consumo de almendras reduce los niveles de colesterol total y malo (LDL y no HDL). Según otro estudio, las nueces pueden mejorar la función endotelial, disminuir tanto el estrés oxidativo como algunos marcadores de inflamación y aumentar el eflujo de colesterol.
Se han realizado algunos estudios científicos sobre los frutos secos y los factores de riesgo cardiometabólico que sugieren que pueden ayudar a reducir la respuesta postprandial a la insulina, modular la absorción de azúcar, promover la saciedad y tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial. En un estudio publicado en 2009, los investigadores observaron que la simple sustitución de un tentempié poco saludable al día por frutas, frutos secos o nueces sin sal se asociaba a un menor riesgo cardiovascular, lo que podría prevenir aproximadamente 6.000 casos de ECV al año en el Reino Unido.
Beneficios de los frutos secos en el control de peso
Los frutos secos no sólo ofrecen beneficios nutricionales, sino que pueden ayudar a controlar el peso corporal. Esto es especialmente importante ya que las tasas de obesidad siguen aumentando en los países desarrollados.
Aunque los frutos secos tienen un alto contenido energético, varios estudios han descubierto que el consumo frecuente de frutos secos no está asociado a un mayor índice de masa corporal. Algunas investigaciones han demostrado que los frutos secos pueden tener propiedades de alta saciedad. De hecho, el consumo de frutos secos a largo plazo se asocia con un menor aumento de peso y sobrepeso/obesidad.
Diabetes de tipo 2
Los beneficios de los frutos secos también pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes. El número de personas con diabetes ha aumentado de 108 millones en 1980 a 422 millones en 2014, convirtiéndose en un grave problema de salud pública. Varios estudios han investigado el efecto del consumo de frutos secos en el riesgo de diabetes. En concreto, un estudio PREDIMED de 2011 observó una reducción del 52% en la incidencia de la diabetes en dos grupos experimentales complementados con aceite de oliva o 30 gramos de frutos secos (una mezcla de nueces, almendras y avellanas) al día, en comparación con el grupo de control.
Las investigaciones sugieren que el consumo de frutos secos también es bueno para los diabéticos. Un estudio realizado por el Centro de Investigación Metabólica y Aterosclerótica de Louisville observó que el consumo de pasas como alternativa a los aperitivos procesados dio lugar a una reducción significativa del 23% en los niveles de glucosa posprandiales.
Función gastrointestinal
Los frutos secos son fuentes conocidas de fibra dietética, que tiene un efecto directo en la función gastrointestinal. En 2013, las ciruelas pasas recibieron una declaración de salud específica de la UE por su contribución a la salud digestiva. La declaración de propiedades saludables permitida dice: "Las ciruelas secas/ciruelas pasas contribuyen al funcionamiento normal del intestino". Comer 100 g de ciruelas pasas (8-12 piezas) diariamente promueve una buena salud digestiva y proporciona más del 19% de la ingesta diaria recomendada de fibra. También hay pruebas científicas que sugieren que las ciruelas pasas pueden mejorar la frecuencia y consistencia de las heces en casos de estreñimiento.
Osteoporosis
La osteoporosis es un trastorno debilitante que afecta tanto a hombres como a mujeres. Aparte de las terapias farmacológicas existentes, se sabe que ciertos factores nutricionales y de estilo de vida reducen el riesgo de osteoporosis. Entre los factores nutricionales, observaciones recientes sugieren que las ciruelas pasas pueden ser útiles tanto para prevenir como para revertir la pérdida ósea. Además, un estudio de 2011 sugiere que las ciruelas pasas pueden mejorar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas.
