Cuidar nuestra alimentación no sólo es importante para cuidar nuestro peso o las enfermedades que puedan ir asociadas a él: también va muy ligada al sueño (y al insomnio), ya que los alimentos y bebidas que tomamos durante el día proporcionan las sustancias necesarias para activar los neurotransmisores necesarios para el sueño.
La creencia popular afirma que las dietas ricas en proteínas ayudan a conciliar el sueño mientras que las que contienen hidratos de carbono lo dificultan. Los expertos señalan en que esto es un error y recomiendan consumir alimentos ricos en hidratos de carbono durante la tarde y la noche (acompañados de vegetales) para aumentar la secreción de serotonina, que ayuda a conciliar el sueño.
De este modo, es interesante conocer qué alimentos ayudan a conciliar el sueño y cuáles pueden producir insomnio para saber en qué momento del día nos conviene consumirlos.
¿Qué alimentos nos ayudan a dormir?
El triptófano (presente en muchos alimentos) es esencial para la formación de las hormonas que intervienen en el proceso del sueño. Asimismo, los hidratos de carbono son fundamentales para que el triptófano penetre en el cerebro y, de este modo, nos entre sueño con mayor rapidez. El calcio, el magnesio, las vitaminas del grupo B, la melatonina y la serotonina también ayudan a conciliar mejor el sueño.
Alimentos ricos en triptófano
La carne, los huevos, el pescado azul, la leche, la piña, los plátanos, el aguacate o los frutos secos son ricos en triptófano y no deben faltar en nuestra dieta (especialmente de noche). También contienen calcio, magnesio, zinc, vitaminas B y ácidos grasos omega 3, necesarios para conciliar el sueño.
Hidratos de carbono
También es bueno incluir una pequeña cantidad de pasta, patata, pan (en especial el integral) o miel en nuestra cena para favorecer el sueño.
Un vaso de leche antes de ir a la cama
Uno de los remedios de la abuela pero que nunca falla: tomar un vaso de leche antes de ir a la cama (mejor si está templada o caliente para potenciar la sensación de relajación) también es de ayuda para poder dormir. Los expertos lo confirman, puesto que la leche es rica en triptófano, calcio y vitamina B12.
Infusiones
Las infusiones de tila, valeriana, melisa, pasiflora o flor de azahar (o combinados de varias) ayudan también a conciliar el sueño por la acción que ejercen los flavonoides que contienen. Una alternativa a las infusiones (si nos levantamos mucho para ir al baño) es tomar alguna de estas hierbas naturales en cápsulas. Por el contrario, hay que evitar las infusiones que contengan teína porque excitan.
¿Qué alimentos nos impiden dormir?
Hay otro cierto tipo de alimentos que dificultan el sueño y que debemos evitar para conseguir dormir y descansar bien, aunque el efecto dependerá siempre de la sustancia ingerida, la cantidad y lo susceptible que sea la persona a dicho alimento. Si vamos a conducir o trabajamos de noche, se puede ingerir alguno (pero siempre con moderación).
Bebidas estimulantes
Las bebidas estimulantes como el café, el té, los refrescos de cola y el chocolate son los que principalmente nos quitan el sueño, pues contienen cafeína que puede mantenernos alerta durante varias horas.
Del mismo modo, hay que tener cuidado con las bebidas alcohólicas, que también producen sueño si se ingieren en cantidades moderadas, aunque una vez que hayamos conciliado el sueño, el alcohol puede alterarlo produciendo un despertar precoz, insomnio y apneas del sueño.
Alimentos que dificultan la digestión
Los alimentos que producen flatulencias (legumbres), acidez (especias picantes, alcohol y café), reflujo (comidas grasientas, menta y chocolate) y las que tienen propiedades diuréticas (apio, cebolla, berenjena, tés…) también dificultan el sueño.
Los alimentos ricos en tirosina, como la carne, los embutidos, los precocinados, los alimentos muy especiados y las frutas ricas en vitamina C (kiwi, naranja, mandarina…) tampoco se recomiendan si nuestro objetivo es conseguir un descanso plácido.
